来自哈佛的健康饮食计划：降低慢性疾病的风险

水果和蔬菜中含有植物营养素，这些天然的抗病化合物可以支持免疫系统抵御疾病。这些化合物通过中和损害细胞的氧化和炎症、增强免疫反应、抑制潜在癌细胞形成自己的血供（血管生成）、促进癌细胞凋亡以及帮助身体进行自然排毒来提供保护。

由于植物中的植物营养素类型通常与赋予其颜色的色素相关，因此，改变摄入的水果和蔬菜的颜色可以自然增加不同植物营养素的摄入量。目标是每天摄入5到10份水果和蔬菜。

一份的量等于：

• 1杯绿叶蔬菜、浆果或瓜类块；

• 1/2杯其他切块、煮熟或切片的水果或蔬菜；

• 1个中等大小的水果或蔬菜（例如苹果或橙子）；

• 1/4杯干果；

• 3/4杯或6盎司的100%果汁或鲜榨果汁。

全谷物保留了其所有富含营养的成分，包括麸皮、胚芽和胚乳，是纤维、植物营养素、维生素和矿物质的重要来源。全谷物还是膳食碳水化合物的重要来源，碳水化合物是人体的主要能量来源。

全谷物包括燕麦片、糙米、藜麦、荞麦、粗麦粉、爆米花、小米、大麦和高粱，以及标明“100%全谷物”为第一成分的面包、谷物和饼干。这部分餐盘也可以包括富含营养的淀粉类蔬菜，如红薯、冬南瓜、豌豆和豆类。

蛋白质是所有细胞生长和修复所必需的，包括红细胞、白细胞、免疫因子和肌肉，所有这些在癌症治疗期间和之后都需要补充。在选择蛋白质时，选择瘦肉的高质量来源，如海鲜、家禽、瘦红肉（腰肉、圆肉或侧腹肉）、低脂乳制品（牛奶、酸奶或奶酪）、鸡蛋、大豆食品（如豆腐、毛豆、天贝）、坚果/坚果酱、种子、藜麦和豆类。

建议摄入富含欧米伽-3、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的饮食，这些脂肪来源于植物油、坚果、种子和鱼类，对健康有多方面的好处，是“抗炎”饮食的重要组成部分。健康脂肪的来源包括富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、湖鳟鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼）；橄榄油、菜籽油、花生油和亚麻油；坚果和种子；亚麻籽粉和奇亚籽；鳄梨和橄榄。应限制摄入富含不健康饱和脂肪的食物，如红肉和加工肉类；全脂乳制品、黄油/块状人造黄油；棕榈油和椰子油；以及商业炸制食品。饱和脂肪还存在于糕点、烘焙食品和其他加工食品中。

液体对整体健康非常重要，因为成年人体内约60%是水。如果液体摄入不足，可能会导致脱水，进而使人感到疲劳，并损害身体排毒的能力。

液体是指在室温下保持液态的任何物质，应限制含糖饮料。

健康液体的例子包括各种水或苏打水、100%果汁、低脂乳制品、奶昔、汤、冰冻甜点或冰块、草药茶以及无咖啡因的咖啡/茶。